KADAR GLIKOGEN HATI SETELAH LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK

                  Drs. Santika Rentika Hadi, M.Kes.

Abstrak :  Penelitian ini mempelajari pengaruh latihan aerobik dan latihan anaerobik  terhadap glikogen hati. Penelitian ini menggunakan “eksperimen laboratorik” dengan rancangan penelitian “Randomised Post Test Only Control Group Design”. Sebagai sampel adalah tikus putih jenis wistar sejumlah 30 ekor. Sampel dibagi dalam 3 kelompok dengan cara random masing-masing kelompok 10 ekor. Kelompok eksperimen 1 diberi perlakukan latihan aerobik dengan renang secara terus menerus selama 13 menit, kelompok eksperimen 2 diberi perlakuan latihan anaerobik berupa renang secara intermiten dengan 4 set dan rasio kerja : istirahat = 1:3, sedangkan kelompok kontrol tidak diberi perlakuan. Latihan dilakukan selama 8 minggu, dengan frekwensi latihan 3 kali per minggu. Glikogen hati diperiksa secara histologis dengan menghitung jumlah sel hati yang mempunyai kandungan glikogen dengan masing-masing skornya. Data dianalisis dengan statistik deskriptif, analisis varian pada taraf signifikansi 5 %, disimpulkan : (1) Latihan aerobik  dalam penelitian ini tidak meningkatkan glikogen hati (2) Latihan anaerobik  dalam penelitian ini tidak meningkatkan glikogen hati (3) Pengaruh latihan aerobik dan latihan anaerobik terhadap glikogen hati dalam penelitian ini tidak berbeda secara bermakna (p > 0,05).

Kata kunci : Latihan aerobik dan anaerobik, glikogen hati.

Karbohidrat, lemak, dan protein dapat dijadikan sumber energi untuk latihan otot. Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk fungsi semua tubuh dan aktivitas fisik (Anspaugh, 1994). Karbohidrat yang dikonsumsi oleh tubuh dibentuk ATP di dalam sel. Dalam hati, karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen (Berger, 1985).  Dalam metabolisme karbohidrat pada hati mempunyai fungsi spesifik yaitu menyimpan glikogen, mengubah galaktosa dan fruktosa menjadi glukosa, dan membentuk banyak sintesa kimia penting dari hasil perantara metabolisme karbohidrat (Guyton, 1991). Hati penting untuk mempertahankan kadar gula darah. Sel hati mengambil gula darah dan menyimpannya sebagai glikogen (Tambajong, 1995). Perlu diketahui pola penyimpanan glikogen dalam hati yang dikaitkan dengan penggunaan dan penimbunan kembali glikogen hati pada latihan aerobik dan latihan anaerobik.

            Glikogen hati menurun mengikuti latihan fisik dan glikogen hati juga menurun selama tidak mengkonsumsi karbohidrat (Fox, 1993). Kelelahan bisa terjadi disebabkan oleh penurunan glikogen otot, glikogen hati dan menurunnya glukosa darah pada system saraf (Lamb, 1993). Turunnya glikogen hati menimbulkan kompensasi dengan terjadinya resintesis glikogen hati setelah latihan dengan mengkonsumsi karbohidrat. Simpanan glikogen dapat ditingkatkan dengan beberapa diet dan prosedur latihan (Fox, 1993). Simpanan glikogen lebih tinggi pada subjek yang terlatih dan menjadi 2,5 kali lebih tinggi setelah latihan (Gollnick, 1972). Pada saat latihan fisik glikogen hati menurun, diikuti dengan peningkatan kembali glikogen hati setelah istirahat dengan mengkonsumsi karbohidrat. Latihan fisik yang dilakukan secara terus menerus memungkinkan terjadinya peningkatan simpanan glikogen hati, namun peningkatan simpanan glikogen hati dengan latihan fisik aerobik dan anaerobik belum diungkap. Hal ini merupakan suatu yang penting untuk mengetahui jenis latihan fisik yang lebih baik untuk meningkatkan simpanan glikogen hati.

            Penelitian yang banyak dilakukan adalah pengaruh latihan dan diet tertentu terhadap glikogen hati, seperti yang dilaporkan oleh Matsu T (1996) Simpanan glikogen hati tidak berbeda antara kelompok diberi diet capsaicin dengan kelompok kontrol selama dan setelah latihan.   Penelitian yang dilakukan Litvinova (1995) pada tikus wistar setelah berenang 3 jam, level glikogen hati menjadi rendah sampai pada periode 7 jam. Pemberian sucrose pada periode 3 jam dan 5 jam menghambat terjadinya penurunan glikogen hati. 

            Simpanan glikogen hati memegang peranan dalam aktivitas yang berat. Kapasitas simpanan glikogen yang tinggi dalam hati, berperan untuk menjaga level glukosa darah dan penambahan glikogen otot selama latihan yang berat. Dapat dikatakan bahwa dengan bertambah besarnya simpanan glikogen hati meningkatkan kapasitas kerja seseorang atau menandakan tingginya taraf kesegaran jasmani seseorang ( Berger, 1982).

            Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui pengaruh latihan aerobik dan latihan anaerobik  terhadap glikogen hati. Hasil penelitian berguna bagi kajian fisiologi olahraga lebih lanjut untuk pemilihan bentuk latihan fisik menuju peningkatan kesegaran jasmani.

Glikogen Hati dan Latihan

Hati penting untuk mempertahankan kadar gula darah. Sel hati mengambil gula darah dan menyimpannya sebagai glikogen (Tambajong, 1995). Pemeliharaan glukosa darah yang mencukupi adalah peran hati (Brooks, 1987). Fox (1993) glikogen hati akan menurun mengikuti latihan, dan akan menurun selama tidak mengkonsumsi karbohidrat. Penggunaan glikogen selama latihan tergantung pada beberapa faktor, diantaranya intensitas, lamanya dan model latihan.

Banyak energi yang diperoleh dari glikogen tergantung dari intensitas latihan disamping faktor seperti diet, status latihan, kondisi latihan dan sebagainya (Jakobs, 1982). Medbo (1992) juga mengatakan bahwa intensitas yang tinggi, kadar glikogen otot akan berkurang, karena banyaknya glikogen yang dipecah. Dalam waktu singkat, dengan latihan berat, level glukosa darah meningkat diatas pada saat sebelum latihan, sebab system saraf aotonomik mendorong glikogenolisis hati (Brooks, 1987).

Pada latihan anaerobik, dalam proses glikolisis anaerobic, melibatkan serangkaian reaksi kimia yang menghasilkan energi dari molekul glikogen. Kerugian dari proses ini adalah mendaptkan hasil akhir berupa asam laktat yang berhubungan dengan kelelahan (Pate, 1984), Lamb (1984) menampilkan data bukti nyata yang terjadi pada otot selama latihan anaerobik. Dalam hal ini digambarkan pada latihan interval :  Asam laktat darah meningkat terus sampai batas maksimal; Asam laktat di otot meningkat pada saat kerja fisik dan menurun kembali pada saat istirahat, penurunan pada saat istirahat tidak mencapai pada kondisi awal sehingga pada kerja fisik beriktnya asam laktat di otot selalu meningkat, dan akhirnya mencapai ambang maksimal; Kreatin pospat menurun pada saat kerja fisik dan sedikit meningkat pada saat istirahat, peningkatan pada saat istirahat tidak mencapai pada kondisi awal sehingga pada kerja fisik berikutnya asam laktat di otot selalu menurun, dan akhirnya mencapai ambang minimal; Kekurangan oksigen dalam tubuh juga secara fluktuatif akan meningkat.

Pada biopsy hati setelah 24 jam dengan diet tinggi lemak dan protein atau latihan selama 3 jam, glikogen hati berkurang mendekati 90 %, tetapi setelah 2 hari pada diet kaya karbohigrat, glikogen hati tersedia sekitar 100% lebih besar disbanding normal (Lamb, 1984), ditunjukkan pada gambar berikut :

Level glikogyn 1% normal, resting value

200

 

150

100                             Normal resting value

50

                       

                     1 Hr Heavy Exercise             3 Hr Exercise or                    48 Hr Carbo Diet

                                                                              24 Hr Fast                             After Carbo Fast

Gambar 1 : Perubahan akibat diet dan latihan pada glikogen hati (Lamb, 1984)

            Fox (1993) mengatakan bahwa glikogen hati menurun mengikuti latihan (gambar 2). Penurunan glikogen hati diikuti peningkatan atau superkompensasi satu hari setelah mengkonsumsi karbohidrat (gambar 3).

Liver Glycogen

(Gram of glycogen per kg wet Liver Tissue)

60

50

40

30

20

10

                  

                   Rest                           Exercise

Gambar 2 : Penurunan glikogen hati pada saat latihan (Fox, 1993)

Liver Glycogen

(Gram of glycogen per kg wet Liver Tissue)

120                          Carbohydrate                           Hight

                                        Starvation                        Carbohydrate

100                                                                 Diet

                   

80

60

40

20

 

0

                   2            4          6          8         10       12        14

                                               Days

Gambar 3 : Superkompensasi glikogen hati (Fox, 1993)

METODE

            Penelitian ini merupakan penelitian eksperimental laboratories dengan menggunakan rancangan Randomized Postest Only Control Group Design (Zaenuddin, 2000).

Penelitian ini menggunakan sampel tikus putih jenis wistar, umur 94 hari pada awal perlakuan, berat lebih kurang 200 gram pada awal perlakuan, berkelamin jantan, sehat dengan ditandai dengan gerak-geriknya yang aktif. Besar sampel yang digunakan berdasarkan rumus Federel yang dikutip oleh Hanafiah (1995) yaitu :

(t-1)(r-1) > 15

Dimana :

t = Jumlah perlakuan

r = Jumlah replikasi tiap kelompok

maka dapat dihitung sebagai berikut :

(3-1)(r-1) > 15

2 (r-1)      > 15

r  > 15/2 + 1

r  >  8,5

Dari hasil perhitungan tersebut ditetapkan jumlah sampel tiap kelompok 10 ekor hewan coba. Karena penelitian ini menggunakan 3 kelompok maka keseluruhan sampel berjumlah 30 ekor hewan coba. Untuk pembagian kelompok (Ko=Kelompok kontrol dengan tanpa diberi latihan; K1=Kelompok eksperimen 1 dengan perlakuan latihan aerobik; K2=Kelompok eksperimen 2 dengan perlakuan latikan anaerobik)

            Kelompok eksperimen dengan latihan aerobik melalui renang selama 13 menit (80 % dari waktu renang maksimal). Penentuan ini berdasarkan percobaan perlakuan terhadap 10 ekor tikus dengan beban lebih kurang 3 % dari berat badan yang diikatkan pada ekor tikus, diperoleh waktu renang maksimal 16 menit 15 detik. Dari waktu rata-rata kemampuan renang maksimal  tersebut diambil 80 % yaitu 13 menit yang dianggap sebgai beban latihan. Dengan program latihan :  waktu kerja 13 menit; jumlah set 1; frekwensi 3 x seminggu; lama latihan 8 minggu; waktu latihan pagi hari pukul 08.00 Wib-selesai.

            Kelompok eksperimen dengan latihan anaerobik melalui renang secara intermitten dalam waktu 1 menit (80% waktu renang maksimal), kemudian diikuti dengan periode pulih asal selama 3x waktu kerja. Penentuan ini berdasarkan percobaan perlakuan terhadap 10 ekor tikus berenang dengan beban kurang lebih 9% dari berat badan, diperoleh rata-rata kemampuan renang maksimal 75 detik. Kemudian waktu renang maksimal tersebut diambil 80% yaitu 60 detik (1 menit) yang dianggap sebagai beban latihan. Program latihan : :  waktu kerja 13 menit; jumlah set 4; durasi set 1 menit ; waktu istirahat 3xwaktu kerja (3 menit);  frekwensi 3 x seminggu; lama latihan 8 minggu; waktu latihan pagi hari pukul 08.00 Wib-selesai.

            Dilakukan pemeriksaan glikogen hati secara histologis dengan mengamati sel hati yang mempunyai kandungan glikogen dengan diskor. Menurut buku panduan Manual of Histologic and staining Technic (1960) kandungan glikogen pada sel hepatosit tampak pada hasil pewarnaan d-PAS reaksi positif berwarna merah ungu, inti tampak biru,  dengan latar belakang hijau pucat (dengan pencahayaan hijau). Penghitungan dilakukan pada 4 lokasi lapangan pandang (dengan pemasangan graticulae seluas 20 kotak x 20 kotak, setiap sisi kotak berukuran 15 mikron).  Skoring untuk glikogen hati yang dimaksud adalah :

Skor 1 = Hepatosit dengan inti tampak jelas dikelilingi glikogen antara 0%-25%;

Skor 2 = Hepatosit dengan inti tampak jelas dikelilingi glikogen antara 25%-50%;

Skor 3 = Hepatosit dengan inti tampak jelas dikelilingi glikogen antara 50%-75%;

Skor 4 = Hepatosit dengan inti tampak jelas dikelilingi glikogen antara 75%-100%.

Data yang diperoleh ditranformasi, yaitu skor 1 menjadi 12,5; skor 2 menjadi 37,5; skor 3 menjadi 62,5; dan skor 4 menjadi 87,5.

            Data yang diperoleh dari pemeriksaan ketiga kelompok hewan coba dianalisis dengan statistik deskriptif, menggunakan anava dilanjutkan dengan t-tes, dengan taraf signifikasi 5%.

HASIL

            Deskripsi data meliputi SD dan Mean dari berbagai variable masing-masing kelompok dituangkan dalam table 1.

Tabel 1 : Hasil statistik deskriptif berbagai fariabel masing-masing kelompok.

Kelompok	Variabel	Statistik
		Mean	SD
Kontrol	Berat Badan Awal Berat Badan Akhir Glikogen Hati	196,6000 239,3000 4901,2500	3,9497 3,8314 521,4646
Eksperimen 1 Latihan aerobik	Berat Badan Awal Berat Badan Akhir Glikogen Hati	194,5000 235,8000 4326,2500	3,2059 2,8983 499,0773
Eksperimen 2 Latihan anaerobik	Berat Badan Awal Berat Badan Akhir Glikogen Hati	197,5000 235,9000 4751,2500	4,3525 3,9847 856,5607

            Berdasarkan uji anava, berat badan pada awal perlakuan dari ketiga kelompok tidak terdapat perbedaan yang bermakna (p = 0,2232>0,05), disajikan dalam table 2.

Tabel 2 : Hasil uji perbedaan variable berat badan awal

Kelompok	Mean	SD	Anava
Kontrol Eksperimen 1	196,6000 194,5000	3,9497 3,2059	P = 0,2232
Kontrol Eksperimen 2	196,6000 197,5000	3,9497 4,3525
Eksperimen 1 Eksperimen 2	194,5000 197,5000	3,2059 4,3525

Berdasarkan uji anava, berat badan pada akhir perlakuan dari ketiga kelompok tidak terdapat perbedaan yang bermakna (p = 0,9496>0,05), disajikan dalam table 3.

Tabel 3 : Hasil uji perbedaan variable berat badan akhir

Kelompok	Mean	SD	Anava
Kontrol Eksperimen 1	239,3000 235,8000	3,8314 2,8983	P = 0,9496
Kontrol Eksperimen 2	239,3000 235,9000	3,8314 3,9847
Eksperimen 1 Eksperimen 2	235,8000 235,9000	2,8983 3,9847

Berdasarkan uji anava, glikogen hati pada akhir perlakuan dari ketiga kelompok tidak terdapat perbedaan yang bermakna (p = 0,1387>0,05), disajikan dalam table 4.

Tabel 4  : Hasil uji perbedaan variable glikogen hati

Kelompok	Mean	SD	Anava
Kontrol Eksperimen 1	4901,2500 4326,2500	521,4646 499,0773	P = 0,1387
Kontrol Eksperimen 2	4901,2500 4751,2500	521,4646 856,5607
Eksperimen 1 Eksperimen 2	4326,2500 4751,2500	499,0773 856,5607

PEMBAHASAN

Data penelitian diolah dengan menggunakan statistik deskriptif, pada saat sebelum perlakuan diberikan, didapatkan bahwa berat badan ketiga kelompok yaitu kelompok kontrol, kelompok latihan aerobik, dan kelompok latihan anaerobik tidak terdapat perbedaan yang bermakna. Kondisi awal hewan coba dianggap sama sebelum diberikan perlakuan, dengan mengendalikan variable-variabel yang dapat berpengaruh terhadap ketiga kelompok, apabila didapat perbedaan atau pengaruh pada akhir perlakuan adalah benar-benar merupakan akibat perlakuan yang diberikan.

 Berdasarkan uji anava berat badan akhir perlakuan antar kelompok, tidak didapatkan perbedaan yang bermakna, dengan demikian apabila ditemukan perbedaan pada variable glikogen hati bukan karena terjadinya perbedaan berat badan.

Glikogen hati pada ketiga kelompok yang diperiksa pada akhir perlakuan, dengan menggunakan uji anava ternyata diperoleh kenyataan bahwa tidak terdapat perbedaan yang bermakna. Bila membandingkan mean dari ketiga kelompok bahwa latihan aerobic tidak meningkatkan glikogen, latihan anaerobic juga tidak meningkatkan glikogen hati, bahkan mean dari glikogen hati pada kelompok aerobic berbeda jauh di bawah kelompok control, sedangkan mean glikogen hati pada kelompok anaerobic sedikit di bawah kelompok control dan sedikit di atas kelompok aerobic. Dari hasil analisis glikogen hati tersebut, didapat bahwa latihan aerobic dan anaerobic yang diberikan pada penelitian ini berdurasi 13 menit belum cukup untuk menurunkan glikogen hati. Tidak terjadinya penurunan glikogen hati maka tidak terjadi pula peningkatan atau superkompensasi pada saat diberikan rekaveri, sehingga tidak terjadi fluktuasi glikogen hati kea arah simpanan glikogen hati yang lebih tinggi.

Melihat bukti-bukti tersebut penulis beranggapan bahwa latihan yang diberikan dalam penelitian ini yaitu dengan menggunakan durasi 13 menit denan beban sub maksimal kurang berat. Kurang beratnya latihan yang diberikan mengakibatka tidak sampai terjadi penurunan glikogen hati sehingga tidak memacu penimbunan glikogen hati yang lebih tinggi. Latihan dengan durasi 13 menit tidak sampai menurunkan glikogen hati karena pada durasi 13 menit penyediaan glikogen sebagai sumber energi masih mampu ditopang oleh simpanan glikogen otot.

KESIMPULAN DAN SARAN

Kesimpulan

Berdasarkan dari hasil analisis data dan pembahasan disimpulkan bahwa :          (1) Latihan aerobik dalam penelitian ini tidak meningkatkan glikogen hati; (2) Latihan anaerobik dalam penelitian ini tidak meningkatkan glikogen hati; (3) Pengaruh latihan aerobik dan latihan anaerobik terhadap glikogen hati tidak berbeda secara bermakna (p>0,05); (4) Latihan dengan durasi 13 menit tidak sampai menurunkan glikogen hati karena pada durasi 13 menit penyediaan glikogen sebagai sumber energi masih mampu ditopang oleh simpanan glikogen otot.

Saran

            Berdasarkan kesimpulan dapat diberikan saran : (1) Bagi para peneliti perlu melakukan penelitian serupa yang disertai dengan pemeriksaan laktat darah; (2) Perlu melakukan penelitian serupa dengan variasi durasi latihan yang berbeda (3) Perlu melakukan penelitian serupa dengan rekaveri yang bervariasi. Sehingga dari hasil-hasil penelitian tersebut dapat membantu pengetahuan dalam pemilihan olahraga yang tepat untuk keberadaan dan fungsi organ hati.

DAFTAR PUSTAKA

Anspaungh DJ, Hamrick MH, and Rosato FD, 1994. Wellnes. Toronto: Mosby Year 

          Book Inc. pp. 161-164

Berger RA, 1982. Applied Exercise Physiology. Philadelphia: Lea & Febiger, pp. 48-49

Bompa, 1994, Teori and methodology training, WCB Brown and Benchmark.

Brooks GA and Fahey TD, 1987. Exercise Physiology Human Bioenergetics and Its 

          Applications. New York : John Willey & Sons, pp. 33-87.

Fox EL, 1993. The Physiology Basis For Exercise and Sport. WCB Brown and

          Benchmark, pp. 12-37, 296,518.

Gollnick PD, Armstrong RB, Saubert IV CW, Piehl K and Saltin B, 1972. Enzym

          Activity and Fiber Composition in Skeletal Muscle of Untrained Men, J Appl

          Physiol. 34 (5): 615-618.

Guyton, 1991. Tex Books of Medical Physiology. Philadelphia: WB Sounders Company,

          pp. 743-774.

Hanafiah KA, 1995, Rancangan Percobaan Teori dan Aplikasi, Jakarta: PT Raja Grafindo

          Persada, pp. 6-7, 187-2001.

Jacobs I, Westlin N, Karlson J, Rassmusson M, and Houghton B, 1982, Muscle Glycogen

          and Diet in Elite Soccer Players, Eur. J Appl. Physiol. 48:297-302.

Lamb DR, 1994. Physiology af Exercise, Responsis and Adaptations, Second Editing,

          New York Macmillan Publishing Company, pp. 55.

Litvinova L, and Viru A, 1995. Effect of Post Exercise Sucrose Administration on Liver

          Glycogen Repletio in Rats. Ann Nutr Metab, 39:4 203-7.

Matsuo T, Yoshioka M, and Suzuki M, 1996, Capsaicin in Diet Does Not Effect

          Glycobent Content in The Liver and Skeletal Muscle of Rats Befor and After 

          Exercise, J Nutr Sci Vitaminol. Tokyo: Jun 42:3 234-256.

Medbo JL, 1993. Glycogen Breakdownand Lactat Accumulation During High Intensity

          Cycling, Acta Physiol. Scand, 149:85-89.

Pate RR, Mc Clenenghan B, and Rottela R, 1984. Scientific Fundation of Coaching.

          Philadelphia: sounders Collage Publishing, pp. 179, 217,301-305.

Pyke, 1990, Exercise Physiology Human Bioenergetics and Its  Applications. New York :

          John Willey & Sons.

Tambajong J, 1995. Sinopsis Histologi, Jakarta: Buku Kedokteran EGC, pp. 141-146.

Amir Oron, 2006. Low-Level Laser Therapy Applied Transcranially to Rats After Induction of Stroke Significantly Reduces Long-Term Neurological Deficits, Strok AHA Journals. 37: 2620-2624.

Cooper KH, 1993. Aerobik. Jakarta; Penerbit Gramedia.

Fox EL. Bowers RW and Fos ML, 1988. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics. USA; Sounders College Publishing. Pp. 88-96, 604-630.

Hoffman GL, Pederse BK, 1994. Exercise and the Immune System; a Model of the Stress Responese J. Immunologi Today, Volume 15 No. 8, pp 382-387.

Jiro N, Low-level laser irradiation promotes the recovery of atrophied gastrocnemius skeletal muscle in rats. Exp Physiol, 94.9, pp. 1005-1009.

Lorne H, 2004.  Low-Intensity Laser Therapy for Painful Symptoms of Diabetic Sensorimotor Polyneuropathy. Diabetes Care, 27: 921-924.

Nieman DC, 1997. Exercise Immunology : Practical Aplication. Int. J. of Sport Med. Vol. 18, No. 1, pp. 91-100.

Russhal BS, and Pyke FS, 1992. Training For Sport and Fitness. Melbourne; The mcMillam Company.

Setyawan S, 1996. Pengaruh Latihan Fisik Aerobik dan Anaerobik Terhadap Respon Ketahanan Tubuh. Suatu Pendekatan Psikoneuroimunologik. Disertasi, Program Pasca Sarjana Unair, Surabaya.

Soekarman R, 1992. Enersi dan Sistem Enersi Predominan pada Olahraga, Jakarta; Koni Pusat, hal. 38.

Viru A and Smirnova T, 1995. Health Promotion Exercise Training. Sport Med. 19(2), pp. 123-136.

OLAH RAGA PADA USIA LANJUT

Drs. Santika Rentika Hadi, M.Kes.

Menurut Undang-undang Nomor 13 tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut Usia, yang dimaksud dengan lanjut usia adalah penduduk yang telah mencapai usia 60 tahun ke atas. lansia adalah periode dimana organisme telah mencapai kemasakan dalam ukuran dan fungsi serta telah menunjukkan kemunduran sejalan dengan waktu. Sedangkan Badan Kesehatan Dunia (WHO) menetapkan 65 tahun sebagai usia yang menunjukkan proses menua yang berlangsung secara nyata dan seseorang telah disebut lanjut usia.  Berbagai penyakit yang secara umum mulai terjadi pada memasuki usia lanjut diantaranya : diabetes mellitus, hipertensi, jantung koroner, rematik, asma, dan tekanan darah tinggi.

Setiap orang memiliki tiga macam umur : (1) Umur kronologis; (2) Umur biologis; dan (3) Umur psikologis. Umur kronologik dapat ditahapkan sebagai berikut :

¨  Neonatus                                             0-1     bulan

¨  Bayi                                                    1-12   bulan

¨  Balita                                                  1-5     tahun

¨  Pra sekolah                                         4-6     tahun

¨  Anak wanita                                        5-12   tahun

Pria                                     12-14 tahun

¨  Prapubertas wanita                              10-12 tahun

                         Pria                                     12-14 tahun

¨  Pubertas wanita                                   12-14 tahun

                           Pria                                   14-16 tahun

¨  Remaja wanita                                      14-18 tahun

                          Pria                                      16-21 tahun

¨  Dewasa muda wanita                             18-35 tahun

                                    Pria                            21-35 tahun

¨  Tua                                                        35-55 tahun

¨  Lansia                                                    55-60 tahun

¨  Lansia resiko tinggi                                 60-70 tahun

        Yang mengidap penyakit

Untuk usia di atas 40 tahun terdapat pengelompokan sebagai berikut :

¨  Usia menjelang lanjut                          40-55 tahun

¨  Usia lanjut masa pensiun                     55-64 tahun

¨  Usia lanjut masa senescens                > 65 tahun

¨  Usia lanjut resiko tinggi                      > 70 tahun

WHO mengelompokkan lansia menjadi :

¨  Middle age                                          45-59 tahun

¨  Elderly                                                 60-74 tahun

¨  Old                                                      75-90 tahun

¨  Very old                                              > 90   tahun

Salah satu upaya untuk menjaga, meningkatkan kesehatan dan kesegaran jasmani bagi lansia (lanjut usia) adalah dengan melakukan olah raga. Olahraga adalah aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang serta ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

Manfaat Olahraga Untuk Lansia

¨  Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung.

¨  Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh, sehingga menurunkan tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi.

¨   Menurunkan kadar lemak dalam tubuh

¨  Menguatkan otot-otot tubuh

¨  Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

¨  Mengurangi stress dan ketegangan pikiran

Kaidah Berolahraga

FITT Frequency, Intensity, Time, Type

¨  Frequensi = seberapa sering or dilakukan

¨  Intensity  = seberapa keras or dilakukan, biasanya rendah, sedang, tinggi

¨  Time       = waktu mengacu pada durasi, seberapa lama waktu dalam satu latihan

¨  Type       = jenis latihan yg dilakukan

      Dengan penerapan sebagai berikut :

¨  Frequensi   = setidaknya 3 kali / minggu

¨  Intensity     = Intensitas latihan yang dilakukan dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain.

¨  Time       = 10 menit – 30 menit Bila latihan diluar gedung sebaiknya

                               pagi hari sebelum pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.

¨  Type       = Jenis aktivitas fisik untuk lansia dapat berupa latihan aerobic, penguatan otot,                                     flexybilytas, keseimbangan

Untuk mengetahui intensitas latihan, dapat dilihat pada daftar berikut ini

           Usia                                         Berlatih dalam denyut nadi

¨   55 tahun                                             115-140/menit

¨   56 tahun                                             115-139/menit

¨   57 tahun                                             114-138/menit

¨   58 tahun                                             113-138/menit

¨   59 tahun                                             113-137/menit

¨   60 tahun                                             112-136/menit.

 Pendapat lain menyatakan sebagai berikut :

            Usia                                         Berlatih dalam denyut nadi

¨   50 tahun                                             102-127/menit

¨   55 tahun                                               99-123/menit

¨   60 tahun                                               96-120/menit

Menentukan Intensitas melalui prosentasi DNM

¨  Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 dikurangi umur

¨  Latihan pada 60 - 75% DNM

¨  Misalkan seseorang berusia 60 tahun

¨  Maka DNMnya 220 - 60 = 160 per menit.

¨  DN latihan yang disarankan adalah 96-120 per menit

¨  DN latihan ini dipertahankan selama 20 - 30 menit

Jenis latihan

¨  Latihan aerobic 30 menit setiap hari, setidaknya 3 kali tiap minggu. Dengan berjalan, jogging, berke-bun, naik trap, latihan dalam air, bersepeda statis, bersepeda

¨  Latihan penguatan otot, Missal aktivitas melawan gravitasi

¨  Fleksibilitas dan keseimbangan, dirancang dengan melibatkan sendi sendi utama : panggul, punggung, bahu, lutut dan leher

Tahapan Latihan

Rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, Kondisioning, dan Penenangan.

a. Pemanasan

   detak jantung telah mencapai 60 % detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1-2 derajat Celsius, dan badan berkeringat.

b. Kondisioning

   Karena latihan ini merupakan latihan kebugaran jasmani sebaiknya berisikan salah satu komponen kebugaran jasmani.

c. Penenangan

   mengembalikan kondisi tubuh berupa stretching dan aerobic ringan

Penelitian OR pada Lansia

¨  Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olah raga Jalan Kaki

¨  Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olah raga renang

¨  Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olah raga senam lansia

¨  Pengaruh Senam Lansia terhadap Penurunan Skala Insomnia pada lansia

¨  Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olah raga Senam Ergonomik

Olah Raga Renang Lansia

¨  Olahraga aerobik tapi tempatnya di kolam renang,

¨  Tidak ada ekstra beban terhadap sendi, tulang dan otot.

¨  Kondisi dalam air yang tanpa tekanan dapat mengeliminasi cedera yang kadang bisa terjadi pada latihan olahraga di darat

¨  Mahir atau tidak mahir dalam berenang, olahraga ini bisa menyebabkan rasa nyaman

¨  Dapat dilakukan 20 sampai 30 menit

¨  Aman untuk latihan bagi penderita osteoporosis.

¨  Meningkatkan kekuatan otot, mengurangi nyeri

¨  Meningkatkan keseimbangan

¨  Membantu untuk rileks dan meningkatkan sirkulasi darah, lingkup gerak sendi, tonus otot, dan kepercayaan diri

Bentuk-Bentuk Latihan Air :

¨  Jalan di air atau water jogging

¨  Aerobik air yaitu gerakan ritmik

¨  Latihan penguatan air

¨  Latihan kelenturan, merentang yang penuh

¨  Terapi air dan rehabilitasi adalah prosedur di air yang diterapkan untuk tujuan kesehatan tertentu

¨  Yoga air dan relaksasi yaitu gerakan mengapung yang mudah dengan air sebagai media relaksasi

¨  Latihan di air yang dalam

¨  Latihan dinding menggunakan dinding kolam renang

¨  Stretching adalah gerakan pelan khusus

¨  Renang berjarak

Beberapa Contoh Senam Untuk Lansia

Senam Usila

¨  Aktivitas Fisik Untuk Memperlancar Proses Pencernaan

¨  Aktivitas Fisik Untuk Mengatur Pengeluaran Energi

¨  Aktivitas fisik untuk kebugaran otak

¨  kaidah-kaidah senam secara umum dan khusus untuk usila.

            a. Persiapan sebelum memulai senam

                    Melakukan pemeriksaan dokter sebelum memprogramkan untuk berolahraga senam. Setelah dinyatakan dalam kondisi yang baik, kegiatan bisa diawali dengan pengecekan kondisi fisik dengan melakukan :            Berjalanlah secepat-cepatnya selama lima menit, kemudian beristirahatlah selama 10 menit. Bila DN       < 100 oke, bila dn > 100 dan kesulitan nafas, maka kembali melakukan pemeriksaan dokter.

b. Pemanasan (warm up)

            c. Takaran Latihan

            d. Pendinginan (cool down) 

Waktu yang dibutuhkan lebih kurang 10 menit, dan sebaiknya dilakukan pada pagi hari sehabis bangun tidur. Adapun tahapan pelaksanaan :

¨  Pemanasan

1. Tepuk seluruh tubuh mulai dari kepala, wajah, leher, bahu, dada, punggung, pinggang, perut, panggul dan kaki. Berikan tepukan lebih lama pada tempat-tempat yang terasa lebih peka. Lakukan tepukan jari pada wajah dan lengan.

2. Sambil berdiri tegak, lakukan pijatan di bahu atas kanan dan kiri (titik lambung). Pijatan bahu yang lebih belakang dilakukan dengan kedua tangan sesisi, sedangkan bahu yang di depan dilakukan dengan kedua tangan menyilang.

3. Sambil membungkuk lakukan pijatan disamping kanan-kiri tulang belakang. Pijatan dimulai dari ujung tulang belikat sampai ke dubur. Sambil berdiri tegak, pijatlah perut dengan kedua tangan, mulai dari ujung tulang dada kearah kiri dan kanan, kemudian lakukan pula pijatan mulai dari ujung tulang dada kearah pusar.

4. Dengan kedua telapak tangan diatas perut, lakukan gosokan perut secara melingkar, dari kiri ke kanan. Rasakan kehangatan sampai kedalam perut. Gerakan ini seringkali disertai dengan membuang angin (kentut), tanda peristaltik usus terangsang.

¨  Latihan Inti

 1. Lakukan jalan ditempat dengan mengangkat kaki cukup tinggi, sehingga lutut menekuk hampir 90 derajad. Imbangi dengan gerakan jari-jari tangan yang membuka dan menutup bergantian. Kedua lengan dijatuhkan disamping badan.

 2. Putar bahu berulang-ulang, dan sedikit demi sedikit libatkan lengan sampai dapat memutar bahu dengan lengan lurus. Lakukan pemutaran ke belakang lebih banyak dari pada ke depan.

3. Angkat kaki dan tangan berlawanan secara bergantian. Lakukan dengan pelan, namun gerakan benar.

4. Bungkukkan badan dan arahkan tangan ke kaki yang berlawanan.

5. Berdiri tegak, putar badan ke kiri dan ke kanan, dengan mengangkat satu kaki bergantian, diimbangi oleh gerakan tangan mendorong ke samping.

¨  Pendinginan

1. Benturkan pangkal jari kaki ke lantai, seirama dengan benturan antara sela jari tangan kanan dan kiri. Lakukan dengan irama yang makin lama makin perlahan.

2. Lakukan peregangan mulai dari leher, tangan, togok, sampai kaki.

Senam Ergonomis

¨  Gerakan ke-1, Lapang Dada

¨  Gerakan ke-2, Tunduk Syukur

¨  Gerakan ke-3, Duduk Perkasa :

¨  Gerakan ke-4 Duduk Pembakaran

¨  Gerakan ke-5 Berbaring Pasrah :

¨  Gerakan ke-6 Putaran Energi Inti

Hal-Hal Penting

¨  Seorang lanjut usia tidak boleh mengalami  kelelahan yang berlebihan, dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau pusing. Maka kegiatan olahraga harus segera dihentikan.

¨  Intensitas olahraga yang boleh dilakukan oleh lansia bersifat individual tergantung pada usia, jenis kelamin, usia awal menekuni olahraga, keteraturan dan kondisi fisik organ-organ tubuhnya.

¨  Menurut Daniel M.Landers, profesor ilmu kesehatan fisik dan olah raga dari Univeritas Arizona mengatakan bahwa cukup dengan menggerakkan tubuh selama 10 menit setiap hari, kesehatan mental akan meningkat cepat. Selain itu daya pikir akan bertambah jernih dan yang menggembirakan dapat mengurangi ketegangan alias stress serta membuat perasaan menjadi riang selalu

¨  Semua jenis olahraga yang pada prinsipnya dapat dilakukan oleh lansia, asalkan jenis olahraga tersebut sudah dikerjakan secara teratur sejak muda. Namun demi keamanan, olahraga yang dianjurkan oleh para ahli adalah olahraga yang sifatnya aerobik,

Tidak ada kata terlambat untuk melakukan latihan olahraga. Olahraga itu adalah kontrak seumur hidup

                                                                   SALAM OLAH RAGA