OLAH RAGA PADA USIA LANJUT

Drs. Santika Rentika Hadi, M.Kes.

Menurut Undang-undang Nomor 13 tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut Usia, yang dimaksud dengan lanjut usia adalah penduduk yang telah mencapai usia 60 tahun ke atas. lansia adalah periode dimana organisme telah mencapai kemasakan dalam ukuran dan fungsi serta telah menunjukkan kemunduran sejalan dengan waktu. Sedangkan Badan Kesehatan Dunia (WHO) menetapkan 65 tahun sebagai usia yang menunjukkan proses menua yang berlangsung secara nyata dan seseorang telah disebut lanjut usia.  Berbagai penyakit yang secara umum mulai terjadi pada memasuki usia lanjut diantaranya : diabetes mellitus, hipertensi, jantung koroner, rematik, asma, dan tekanan darah tinggi.

Setiap orang memiliki tiga macam umur : (1) Umur kronologis; (2) Umur biologis; dan (3) Umur psikologis. Umur kronologik dapat ditahapkan sebagai berikut :

¨  Neonatus                                             0-1     bulan

¨  Bayi                                                    1-12   bulan

¨  Balita                                                  1-5     tahun

¨  Pra sekolah                                         4-6     tahun

¨  Anak wanita                                        5-12   tahun

Pria                                     12-14 tahun

¨  Prapubertas wanita                              10-12 tahun

                         Pria                                     12-14 tahun

¨  Pubertas wanita                                   12-14 tahun

                           Pria                                   14-16 tahun

¨  Remaja wanita                                      14-18 tahun

                          Pria                                      16-21 tahun

¨  Dewasa muda wanita                             18-35 tahun

                                    Pria                            21-35 tahun

¨  Tua                                                        35-55 tahun

¨  Lansia                                                    55-60 tahun

¨  Lansia resiko tinggi                                 60-70 tahun

        Yang mengidap penyakit

Untuk usia di atas 40 tahun terdapat pengelompokan sebagai berikut :

¨  Usia menjelang lanjut                          40-55 tahun

¨  Usia lanjut masa pensiun                     55-64 tahun

¨  Usia lanjut masa senescens                > 65 tahun

¨  Usia lanjut resiko tinggi                      > 70 tahun

WHO mengelompokkan lansia menjadi :

¨  Middle age                                          45-59 tahun

¨  Elderly                                                 60-74 tahun

¨  Old                                                      75-90 tahun

¨  Very old                                              > 90   tahun

Salah satu upaya untuk menjaga, meningkatkan kesehatan dan kesegaran jasmani bagi lansia (lanjut usia) adalah dengan melakukan olah raga. Olahraga adalah aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang serta ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

Manfaat Olahraga Untuk Lansia

¨  Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung.

¨  Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh, sehingga menurunkan tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi.

¨   Menurunkan kadar lemak dalam tubuh

¨  Menguatkan otot-otot tubuh

¨  Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

¨  Mengurangi stress dan ketegangan pikiran

Kaidah Berolahraga

FITT Frequency, Intensity, Time, Type

¨  Frequensi = seberapa sering or dilakukan

¨  Intensity  = seberapa keras or dilakukan, biasanya rendah, sedang, tinggi

¨  Time       = waktu mengacu pada durasi, seberapa lama waktu dalam satu latihan

¨  Type       = jenis latihan yg dilakukan

      Dengan penerapan sebagai berikut :

¨  Frequensi   = setidaknya 3 kali / minggu

¨  Intensity     = Intensitas latihan yang dilakukan dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain.

¨  Time       = 10 menit – 30 menit Bila latihan diluar gedung sebaiknya

                               pagi hari sebelum pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.

¨  Type       = Jenis aktivitas fisik untuk lansia dapat berupa latihan aerobic, penguatan otot,                                     flexybilytas, keseimbangan

Untuk mengetahui intensitas latihan, dapat dilihat pada daftar berikut ini

           Usia                                         Berlatih dalam denyut nadi

¨   55 tahun                                             115-140/menit

¨   56 tahun                                             115-139/menit

¨   57 tahun                                             114-138/menit

¨   58 tahun                                             113-138/menit

¨   59 tahun                                             113-137/menit

¨   60 tahun                                             112-136/menit.

 Pendapat lain menyatakan sebagai berikut :

            Usia                                         Berlatih dalam denyut nadi

¨   50 tahun                                             102-127/menit

¨   55 tahun                                               99-123/menit

¨   60 tahun                                               96-120/menit

Menentukan Intensitas melalui prosentasi DNM

¨  Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 dikurangi umur

¨  Latihan pada 60 - 75% DNM

¨  Misalkan seseorang berusia 60 tahun

¨  Maka DNMnya 220 - 60 = 160 per menit.

¨  DN latihan yang disarankan adalah 96-120 per menit

¨  DN latihan ini dipertahankan selama 20 - 30 menit

Jenis latihan

¨  Latihan aerobic 30 menit setiap hari, setidaknya 3 kali tiap minggu. Dengan berjalan, jogging, berke-bun, naik trap, latihan dalam air, bersepeda statis, bersepeda

¨  Latihan penguatan otot, Missal aktivitas melawan gravitasi

¨  Fleksibilitas dan keseimbangan, dirancang dengan melibatkan sendi sendi utama : panggul, punggung, bahu, lutut dan leher

Tahapan Latihan

Rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, Kondisioning, dan Penenangan.

a. Pemanasan

   detak jantung telah mencapai 60 % detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1-2 derajat Celsius, dan badan berkeringat.

b. Kondisioning

   Karena latihan ini merupakan latihan kebugaran jasmani sebaiknya berisikan salah satu komponen kebugaran jasmani.

c. Penenangan

   mengembalikan kondisi tubuh berupa stretching dan aerobic ringan

Penelitian OR pada Lansia

¨  Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olah raga Jalan Kaki

¨  Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olah raga renang

¨  Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olah raga senam lansia

¨  Pengaruh Senam Lansia terhadap Penurunan Skala Insomnia pada lansia

¨  Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olah raga Senam Ergonomik

Olah Raga Renang Lansia

¨  Olahraga aerobik tapi tempatnya di kolam renang,

¨  Tidak ada ekstra beban terhadap sendi, tulang dan otot.

¨  Kondisi dalam air yang tanpa tekanan dapat mengeliminasi cedera yang kadang bisa terjadi pada latihan olahraga di darat

¨  Mahir atau tidak mahir dalam berenang, olahraga ini bisa menyebabkan rasa nyaman

¨  Dapat dilakukan 20 sampai 30 menit

¨  Aman untuk latihan bagi penderita osteoporosis.

¨  Meningkatkan kekuatan otot, mengurangi nyeri

¨  Meningkatkan keseimbangan

¨  Membantu untuk rileks dan meningkatkan sirkulasi darah, lingkup gerak sendi, tonus otot, dan kepercayaan diri

Bentuk-Bentuk Latihan Air :

¨  Jalan di air atau water jogging

¨  Aerobik air yaitu gerakan ritmik

¨  Latihan penguatan air

¨  Latihan kelenturan, merentang yang penuh

¨  Terapi air dan rehabilitasi adalah prosedur di air yang diterapkan untuk tujuan kesehatan tertentu

¨  Yoga air dan relaksasi yaitu gerakan mengapung yang mudah dengan air sebagai media relaksasi

¨  Latihan di air yang dalam

¨  Latihan dinding menggunakan dinding kolam renang

¨  Stretching adalah gerakan pelan khusus

¨  Renang berjarak

Beberapa Contoh Senam Untuk Lansia

Senam Usila

¨  Aktivitas Fisik Untuk Memperlancar Proses Pencernaan

¨  Aktivitas Fisik Untuk Mengatur Pengeluaran Energi

¨  Aktivitas fisik untuk kebugaran otak

¨  kaidah-kaidah senam secara umum dan khusus untuk usila.

            a. Persiapan sebelum memulai senam

                    Melakukan pemeriksaan dokter sebelum memprogramkan untuk berolahraga senam. Setelah dinyatakan dalam kondisi yang baik, kegiatan bisa diawali dengan pengecekan kondisi fisik dengan melakukan :            Berjalanlah secepat-cepatnya selama lima menit, kemudian beristirahatlah selama 10 menit. Bila DN       < 100 oke, bila dn > 100 dan kesulitan nafas, maka kembali melakukan pemeriksaan dokter.

b. Pemanasan (warm up)

            c. Takaran Latihan

            d. Pendinginan (cool down) 

Waktu yang dibutuhkan lebih kurang 10 menit, dan sebaiknya dilakukan pada pagi hari sehabis bangun tidur. Adapun tahapan pelaksanaan :

¨  Pemanasan

1. Tepuk seluruh tubuh mulai dari kepala, wajah, leher, bahu, dada, punggung, pinggang, perut, panggul dan kaki. Berikan tepukan lebih lama pada tempat-tempat yang terasa lebih peka. Lakukan tepukan jari pada wajah dan lengan.

2. Sambil berdiri tegak, lakukan pijatan di bahu atas kanan dan kiri (titik lambung). Pijatan bahu yang lebih belakang dilakukan dengan kedua tangan sesisi, sedangkan bahu yang di depan dilakukan dengan kedua tangan menyilang.

3. Sambil membungkuk lakukan pijatan disamping kanan-kiri tulang belakang. Pijatan dimulai dari ujung tulang belikat sampai ke dubur. Sambil berdiri tegak, pijatlah perut dengan kedua tangan, mulai dari ujung tulang dada kearah kiri dan kanan, kemudian lakukan pula pijatan mulai dari ujung tulang dada kearah pusar.

4. Dengan kedua telapak tangan diatas perut, lakukan gosokan perut secara melingkar, dari kiri ke kanan. Rasakan kehangatan sampai kedalam perut. Gerakan ini seringkali disertai dengan membuang angin (kentut), tanda peristaltik usus terangsang.

¨  Latihan Inti

 1. Lakukan jalan ditempat dengan mengangkat kaki cukup tinggi, sehingga lutut menekuk hampir 90 derajad. Imbangi dengan gerakan jari-jari tangan yang membuka dan menutup bergantian. Kedua lengan dijatuhkan disamping badan.

 2. Putar bahu berulang-ulang, dan sedikit demi sedikit libatkan lengan sampai dapat memutar bahu dengan lengan lurus. Lakukan pemutaran ke belakang lebih banyak dari pada ke depan.

3. Angkat kaki dan tangan berlawanan secara bergantian. Lakukan dengan pelan, namun gerakan benar.

4. Bungkukkan badan dan arahkan tangan ke kaki yang berlawanan.

5. Berdiri tegak, putar badan ke kiri dan ke kanan, dengan mengangkat satu kaki bergantian, diimbangi oleh gerakan tangan mendorong ke samping.

¨  Pendinginan

1. Benturkan pangkal jari kaki ke lantai, seirama dengan benturan antara sela jari tangan kanan dan kiri. Lakukan dengan irama yang makin lama makin perlahan.

2. Lakukan peregangan mulai dari leher, tangan, togok, sampai kaki.

Senam Ergonomis

¨  Gerakan ke-1, Lapang Dada

¨  Gerakan ke-2, Tunduk Syukur

¨  Gerakan ke-3, Duduk Perkasa :

¨  Gerakan ke-4 Duduk Pembakaran

¨  Gerakan ke-5 Berbaring Pasrah :

¨  Gerakan ke-6 Putaran Energi Inti

Hal-Hal Penting

¨  Seorang lanjut usia tidak boleh mengalami  kelelahan yang berlebihan, dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau pusing. Maka kegiatan olahraga harus segera dihentikan.

¨  Intensitas olahraga yang boleh dilakukan oleh lansia bersifat individual tergantung pada usia, jenis kelamin, usia awal menekuni olahraga, keteraturan dan kondisi fisik organ-organ tubuhnya.

¨  Menurut Daniel M.Landers, profesor ilmu kesehatan fisik dan olah raga dari Univeritas Arizona mengatakan bahwa cukup dengan menggerakkan tubuh selama 10 menit setiap hari, kesehatan mental akan meningkat cepat. Selain itu daya pikir akan bertambah jernih dan yang menggembirakan dapat mengurangi ketegangan alias stress serta membuat perasaan menjadi riang selalu

¨  Semua jenis olahraga yang pada prinsipnya dapat dilakukan oleh lansia, asalkan jenis olahraga tersebut sudah dikerjakan secara teratur sejak muda. Namun demi keamanan, olahraga yang dianjurkan oleh para ahli adalah olahraga yang sifatnya aerobik,

Tidak ada kata terlambat untuk melakukan latihan olahraga. Olahraga itu adalah kontrak seumur hidup

                                                                   SALAM OLAH RAGA